الموضوع:
إن الراتب الغذائي المتوازن يغطي جميع الاحتياجات للعضوية
ـــ عرف الراتب الغذائي المتوازن؟
ـــ ماهي النسب و التوازنات اللازم توفيرها؟
الاجابة
التعريـــــــــف :
إن معرفة احتياجات الجسم البشري ضرورية لتحقيق صحة جيدة ، لذا كانت التغذية السليمة ، والقيام بالتمرينات الرياضية ، والراحة ، والنوم، والنظافة الشخصية ن والعناية الطبية بالجسم و الاسنان من العوامل التي تساعد في المحافظة على الصحة ، ويؤدي تناول غذاء غير صحي ، مع امتصاص سيء، واستخدام غير سليم للاغذية الى سوء التغذية ، ومن جهة أخرى فإن الاكل الزائد يؤدي الى السمنة المفرطة.
فالتغذية السليمة هي تناول الكمية المناسبة من الطعام يوميا حسب احتياجات الجسم، وهذا مانتطرق اليه في هذا العرض الخاص بالوجبة الغذائية المتوازنة.
فالوجبة الغذائية المتوازنة أو ما يعرف بالراتب الغذائي المتوازن ، هو كمية ونوع المواد الغذائية الضرورية للشخص لسد احتياجات جسمه خلال 24 ساعة ليتمكن من المحافظة على وزنه و الاعتناء بصحته و القيام بنشاطه .
توازن الراتب الغذائي ( الوجبة المتوازنة ) :
القيمة الحرارية و المقصود بها هو مقدار الحرارة أو كمية الوحدات الحرارية
اللازمة لسد أربعة اتجاهات مختلفة مرتبطة بنشاط الجسم وهي :
أـ التمثيل الغذائي الأساسي 1500 حريرة.
ب ـ إنتاج البروتينات اللازمة
جـ ـ طاقة عمل العضلات ( جهد ـ حركة ) ، عمل فكري .
د ـ المحافظة على درجة حرارة الجسم (36،8) م .
لذا لا يمكن تحديد كمية الوحدات الحرارية اللازمة إلا بمعرفة الاحتياجات الغذائية
المختلفة للجسم آخذين بعين الاعتبار ما يلي :
ـ الجنــــــس ـ الســــــــن ـ الطقس والمناخ.النشاط
ـ الحالة الصحية (مرض ـ نقاهة ـ صحة)
الحالة الفيز يولوجية ( نموـ بلوغ ـ مراهقة ـ حمل ـ رضاعة)
تعريــــــــــف ظاهرتي الهدم والبنـــاء:
1ـ يصيب أو يطرأ على مكونات المادة الحية تغيرات مستمرة أطلق عليها العالم ـ
ستيوان ـ عام ـ 1839 م اسم تحولات غذائية أو ما يسمى بـ " الأيض" أو التمثيل
الغذائي ،ويمكن تعريف التحول الغذائي بأنه مجموعة العمليات التي تحدث للمادة الغذائية بعد هضمها وامتصاصها لكي تبنى منها الخلايا ويستخرج منها الطاقة اللازمة لهذه الخلايا.
2 ـ يتضمن الأيض تركيب مركبات معقدة جدا من مواد بسيطة أي تركيب المادة الحية من الأغذية وهو ما يسمى بالبناء amabolismأو التمثيل assomi la tian
3ـ كما يتضمن الأيض تفكيك المركبات العضوية المعقدة إلى مواد بسيطة أو بعبارة أخرى تفكيك الأغذية بالاقتراحات التنفسية وهذه العملية تسمى بالهدم catabolism . أو تضاد التمثيل desassimilation .
وتجري هاتان العمليتان ـ البناء والهدم ـ في آن واحد في الخلية الحية حيث يرتبط الهدم على الأغلب بتحرر الطاقة ،بينما يرتبط البناء باستهلاك الطاقة ،أو بمعنى آخر تستعمل الطاقة المتحررة من تفكك بعض المركبات في تركيب مكونات
خلوية أخرى.
وهذا تستمر الحياة اعتمادا على الارتباط المتبادل بين ظاهرتي الهدم(تفكيك الأغذية بالإحتراقات التنفسية) بناء(تركيب المادة الحية من عناصر الأغذية المهضومة).
غيران هاتين الظاهرتين لهما (ارتباط وثيق) أو أنهما تختلفان حسب مراحل السن
ونوعية النشاط وكذا المناخ والحالة الفيزيولوجية.
*ففي مرحلة الطفولة والشباب يفوق فيها التمثل تضاد التمثل فيحدث النمو ، حيث
تمتاز هذه المرحلة بالحيوية والنشاط في المبادلات الغذائية وفي مختلف الوظائف
التي تتطلب عناية فائقة في تأمين الغذاء الضروري للنمو منعا لظهور العاهات الناتجة عن نقص التغذية كالكساح وضعف النمو الجسمي والعقلي.
* مرحلة البلوغ أو الكهولة يتساوى فيها البناء و الهدم و تمتاز هذه المرحلة بثبات الوزن و القامة و الوظائف حيث يجب أن يتضمن الغذاء العناصر الرئيسية بنسب معينة للحفاظ على الصحة .
* مرحلة الشيخوخة يفوق فيها تضاد التمثل حيث تمتاز هذه المرحلة بتباطؤ الوظائف تخرب الماد الحية ويهدم الجسم وينتهي بالموت و الطعام في هذه المرحلة يجب أن يكون سهل الهضم أقرب للنباتي من الحيواني .
أنــــــــواع التوازنات في الوجبـــة الغذائيــة :
1) التوازن الحراري ( الطاقوي ) :
هو الحصول كمية الوحدات الحرارية اللازمة لنشاط الجسم خلال 24 سا و المقدرة بـ 2400 وحدة حرارية أو في حدود 2100 وحدة حرارية بالنسبة للأطفال من 6 إلى 12 سنة الحصول عليها من مختلف المواد الغذائية المولدة للطاقة وهي
البروتينات ـ السكريات ـ الدهون وكمثال على ذلك فلو أراد الشخص أخذ كمية الحريرات 2400 و.ح من البروتينات فقط فإنه يلزمه 600 غ بروتين أي
2400 ÷ 4 = 600 غ لأن 1غ بروتين 4 حريرات وهذه الكمية 600 غ بروتين للحصول عليها يجب أن يتناول الشخص مقدار 5000 غ لحم خروف(5كغ) لأن :
كل 100 غ لحــــــم خـــــــــروف 12 غ بروتيــــــــــن فيكــــــون :
600 غ × 100 ÷ 12 = 5000 غ لحــــــم .
100 غ لحم خروف 12 غ بروتيــــــن.
… … للحصول على 600 غ بروتين أو :
12 غ بروتين يلزمها 100 غ لحــــــم.
600 غ بروتين يلزمها كم ………… من لحم خروف .
القاعـــــــدة الثـــــلاثيـــة .
وعليه فإن 600 غ بروتين يفرض على الجسم هضم و امتصاص 5000غ لحم خروف وهذا أمر مستحيل إذ لا يستطيع الجسم هضم وامتصاص أكثر من 250 غ بروتين يوميا إضافة إلى أن مثل هذه الكمية تحرر كمية كبيرة من السموم التي ترهق البدن وخاصة الجهاز البولي .
وللحصول على التوازن الحراري المطلوب يجب أن تكون مصادر الطاقة والحرارة خاضعة لنسب معينة من مختلف العناصر الغذائية المولدة للطاقة وهي :
السكريات ـ البروتينات ـ الدهنيات وهذه النسب هي :
من 12 إلى 15 % من الوحدات الحرارية مصدرها بروتينات .
// 20 // 25 % // // // // دهنيات.
// 45 // 60 % // // // // سكريات .
وعلى ضوء هذه النسب وجب على الإنسان للحصول على 2400 و . ح أن يتناول يوميا ما يلي :
90 غ بروتين +66 غ دهنيات + 360 غ سكريات .
تطبيق النسب =
* 15 % بروتين = ( 2400× 15 ) ÷ 100 = 360 وحدة حرارية .
360 ÷ 4 = 90 غ بروتين لأن 1 غ بروتين 4 حريرات .
* 25 % دهون = ( 2400 × 25 ) ÷ 100 = 600 وحدة حرارية .
600 ÷ 9 = 66 غ دهون لأن 1 غ دهون 9 حريرات .
* 60 % = سكريات = ( 2400 × 60 ) ÷ 100 = 1445 وحدة حرارية .
1445 ÷ 4 = 360 غ سكريات لأن 1 غ سكريات 4 حريرات .
2) التوازن الآزوتي ـ البر وتيني ـ :
إن البروتينات هي المكون الأساسي للخلية وهي ضرورية للبناء و الترميم كما تساعد على تكوين الأجسام المضادة والهرمونات .
غير أن احتياج الجسم من البروتين يختلف من شخص إلى آخر حسب الوزن حيث الاحتياج كما يلي :
* الكهل 1 غ بروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم .
* الطفل 2 غ // // 1 كغ // // // .
* الحامل والمرضع 2.5 غ بروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم .
* الرضيع 2 غ بروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم .
وانطلاقا من أن 2400 وحدة حرارية يجب أن يكون مصدرها من البروتين
من 12% إلى 15 % أي
12 % أو 13 % أو 14 % أو 15 % فإن الشخص يحتاج إما لـ :
( 12× 2400 ) ÷ 100 = 288 غ ÷ 4 = 72 غ بروتين
أو ( 13× 2400 ) ÷ 100 = 312 غ ÷ 4 = 78 غ //
أو ( 14× 2400) ÷ 100 = 336 غ ÷ 4 = 84 غ بروتين
أو ( 15× 2400) ÷ 100 = 360 غ ÷ 4 = 90 غ //
حيث أن البروتينات نوعان : نباتي وحيواني فإنه يجب أن تكون النسبة المثلي بينهما كما يلي :
بروتين حيواني = بروتين نباتي = 0.8 للبالغ ب ح < ب ن
// // = // // = 1.2 للطفل والمرضع والحامل ب ح > ب ن
// // = // // = 1.5 للرضيع ب ح > ب ن
* وكمثال على ذلك فإذا كان الشخص يحتاج إلى 72 غ بروتين فإنه يجب أن يكون مصدرها من البروتين الحيواني و النباتي حيث ( ب ح + ب ن ) = 72 غ بروتين
72 × 0.8 = 57.60 غرام بروتين نباتي
72 – 57.6 = 14.40 غرام بروتين حيواني
* وكمثال ثاني بالنسبة للطفل فإذا كان يحتاج إلى 1 غ بروتين لكل 1 كغ من وزنه إذن تلميذ 20 كغ يحتاج إلى 40 غ بروتين علما أن ب ح ÷ ب ن = 1.2 وعليه فإن 40 غ بروتين = ب ح + ب ن حيث أن البروتين الحيواني أكبر من البروتين النباتي ب ح = ب ن + 1.2 .
ومنه ب ح + ب ن = 40 وبالتعويض ب ن + 1.2 + ب ن = 40
3) التوازن الدهني
إن المواد الدسمة تزود الجسم بكمية كبيرة من الحرارة في حجم صغير لأن 1 غ دهن يولد 9 حريرات و الغذاء لا يخلو منها فهي تحمل الفيتامينات المذابة في الدسم كما تزود الجسم بالأحماض الدسمة الأساسية
والاحتياج منها يقدر ب1غ لكل 1 كغ من وزن الجسم وهي نوعان حيواني ونباتي والنسبة بينهما هي تساوي 1 أو أقل من واحد دسم ح ÷ دسم ن = 2/5 = 0.4
أو إذا احتاج الشخص إلى 7 غ دهون أن يكون منها 2 غ دسم حيواني و 5 غ دسم نباتي
4) التوازن السكري الفيتاميني :
كلما زادت كمية السكريات المتناولة وحيث الزيادة من المواد الغذائية الغنية بفيتامينات مجموعة b وخاصة b1 ، b2 فهما يساعدان على ( تمثيل ) امتصاص المواد السكرية في الجسم .
والنسب المثلي للاحتياج من: B1 هي 0.40 ملغ لكل 1000 حريرة
: B2 هي 0.60 ملغ لكل 1000 حريرة
5) التوازن بين الكالسيوم و الفوسفور :
إن أهم معدن في جسم الإنسان من حيث الكمية هو الكالسيوم فهو يقدر بـ 1 كغ أما من حيث دوره في بنية الجسم فهو يمثل المادة الأساسية للهيكل العظمي و الأسنان ، كما له دور في إتزان الأعصاب ونشاط القلب وتخثر الدم لذا فالحاجة إليه تكون كبيرة كلما كان الجسم في طور النمو و تكوين هيكله العظمي ، أحسن وأفضل مصدر له هو الحليب ومشتقاته .
كما يجب الملاحظة هنا أن الكالسيوم لا يمتص ولا يثبت على العظام إلا إذا كان :
* مصحوبا بالكمية الكافية من الفيتامين د
* له علاقة أيضا بنسب معينة من الفوسفور
كالسيوم / فوسفور = 0.7 للكهل – 1.2 للطفل – 1.5 للرضيع ، المرضع والحامل .
06) تناسب المواد الطاقوية والمواد غير الطاقوية :
كلما زاد تناول المواد الغذائية الطاقوية ( المنتجة للطاقة ) سكر ـ دسم ـ بروتين ـ وحيث الزيادة في المواد الغير طاقوية كالخضر و الفواكه الطازجة و الغنية بالماء و الأملاح المعدنية و الفيتامينات و الأهم من ذلك هو السيليلوز الموجود في ألياف الخضر و الفواكه المساعدة على مرور الأغذية عبر الأمعاء وسهولة هضمها وامتصاصها .
تغطية الراتب الغذائي ( الوجبة الغذائية المتوازنة ) :
إن المواد الغذائية على اختلاف أنواعها وأشكالها و مصادرها مركبة في 5 مجموعات غذائية معروفة و كل مجموعة غذائية لها فوائدها الخاصة وتوازن الوجبة الغذائية يتطلب تنويع المواد المستهلكة في الوجبة من المجموعات الغذائية و كل غياب مطول لمواد مجموعة ما يؤدي حتما إلى ظهور أعراض مرض من الأمراض الناتجة عن نقص التغذية .
الأغذية الواجب توفرها في الوجبة الغذائية:
1) المجموعة الأولى لحوم ـ أسماك ـ بيض ـ حليب ومشتقاته ـ
2) المجموعة الثانية بقول
3) المجموعة الثالثة حبوب ـ فواكه جافة ـ بطاطا …….
4) // الرابعة زيوت ـ زبدة
5) // الخامسة خضر وفواكه
و للحصول على وجبة غذائية متوازنة يجب أن نقوم ببعض العمليات بين المجموعات الغذائية وهي : الاستبدال ـ التكامل ـ الإثراء ـ التكافؤ
الاستبدال : بين مواد المجموعة الواحدة أي تعويض مادة بأخرى كتعويض لحم الخروف بالدجاج أو السمك أو البيض ماعدا الحليب الذي لا يستبدل ولا يعوض نظرا لاحتوائه على مادة الكالسيوم .
التكامل : و يكون بين المجموعات حيث مواد المجموعة الثانية تكمل مواد المجموعة الثالثة أو العكس ومواد المجموعة الأولى تكمل مواد المجموعة الثانية والثالثة .
مثلا البقول تكمل مواد المجموعة الثالثة و الأولى .
حيث التكامل المجموعة الثانية والثالثة مثلا بين البقول والعجائن حيث البقول ينقصها حمض الميتيونين و الحبوب ينقصها حمض الليزين لذلك ينصح دائما
بإضافة كمية من الحمص مع الشربة أو سباقيتي أو الأرز
وعليه نقول إن التكامل يشبه الأعمى و المشلول .
الإثراء : ويكون أيضا بين المجموعات يعني إثراء المجموعة الثانية والثالثة بمواد من المجموعة الأولى ( كسكس + حمص + لحم )
التكافؤ : بين مواد المجموعة الواحدة مثلا :
½ لتر حليب = 100 غ لحم = 100غ سمك = 2.5 بيض
أو 40 غ خبز = 30 غ كسكس = 30غ أرز = 30غ عجائن
= 150 غ بطاطا = 25 سكر
الخلاصة :
للوصول إلى تحقيق الوجبة الغذائية المتوازنة وجب تناول المواد من كل المجموعات في الوجبة الواحدة لأن ذلك يساعد على تكاملها ويستطيع الجسم الاستفادة منها وذلك دون الإفراط أو التفريط في نوع دون الآخر ،ولابد أن يحتوي الغذاء المتوازن على العناصر التالية:
01 عناصر بنائية و ترميمية وهي التي تعمل على بناء أنسجة الجسم عند النمو ، وبناء الخلايا الجديدة ، وتشمل البروتينات الحيوانية و النباتية ( المجموعة الاولى و الثانية).
02 العناصر الوقودية وهي التي تولد الطاقة و الحرارة اللازمة لجميع الانشطة الحيوية وتشمل المواد الكربوهيدراتية ( سكريات و نشويات) ، و المواد الدهنية( زيوت نباتية و حيوانية) ( المجموعة الثالثة و الرابعة).
03 عناصر وقائية وهي التي تمد الجسم بالمركبات الاساسية لحدوث التفاعلات الحيوية لحفظ الصحة و المساعدة في النمو ، وتشمل الماء و الفيتامينات و الاملاح المعدنية ( المجموعة الخامسة).
الراتب الغذائي
• تعريف الراتب الغذائي:
• هو كمية الحريرات اللازمة و الضرورية التي يحتاج لها الشخص خلال 24 ساعة ليسد بها احتياجات الجسم الرئيسية ، غير ان هذا الراتب الغذائي يختلف من شخص الى آخر حسب نوع النشاط ، و السن ، و الجنس ، الطقس ، الحالة الفيزيولوجية و الصحية( مرضع ، حامل ، نقاهة، مرض)
فالطفل الذي يتراوح سنه بين (06 و12)سنة و يكون وزنه ما بين (20 و 35) كلغ يحتاج يوميا إلى :
• من 2024 إلى 2400 حريرة.
• من 60 إلى 70 غرام من البروتين .
• من 01 إلى 01.5 غرام من الكالسيوم .
• من 01 إلى 01.5 غرام من الحديد .
• تناول حوالي لترين من الماء يوميا .
أنواع الرواتب الغذائية:
• 01 راتب الصيانة لشخص بالغ ذو نشاط عادي( المحافظة على الحياة) 2400 حريرة
• 02 راتب الصيانة + راتب النمو لطفل متمدرس 3000 حريرة
• 03 راتب الصيانة + راتب العمل لشخص بالغ بجهد عضلي وفكري 3400 حريرة واكثر
• شروط الراتب الغذائي المتوازن:
• 01 أن يكون الراتب متنوعا ( اغذية حيوانية ، نباتية ، معدنية)
02 أن يكون الراتب متوازنا. .توازن طاقوي .2400 حريرة
من مواد بروتينية 15%
من مواد دهنية 25%
من مواد سكرية 60%
. توازن بروتيني .( بروتين حيواني/ نباتي =
. توازن دهني .( دهن حيواني/ نباتي =
. توازن فيتاميني سكري ( وجبة غنية بالمواد السكرية ، ضرورة اختوائها على فيتامين ب
. توازن كالسيوم / فوسفور =
الفوسفور لتثبيت الكالسيوم على العظام.
. توازن مواد طاقوية وغير طاقوية
أي المنتجة للطاقة بروتين ،دهون ، نشويات ، وغير المنتجة لها فيتامينات واملاح معدنية ( المجموعة الخامسة) لاحتوائها على الالياف المساعدة في عملية الهضم و الامتصاص.
• 03 أن يكون الراتب كاملا ( بروتينات ، نشويات ، دهنيات ، فيتامين + املاح معدنية، تتمثل فيه المجموعات الغذائية الخمسة )
• 04 أن يكون الراتب كافيا ( يغطي احتياجات الجسم الرئيسية)
05 أن يكون الراتب نظيفا ( عند التحضير ، عند التقديم )
• 06 أن يكون الراتب موزعا ( على فترات منتظمة فطور ، غداء ، لمجة ، عشاء)
